홍정기의 메디컬 피트니스 오십견은 어깨관절 경직(stiffness), 통증, 관절 가동범위 감소와 같은 증상을 말한다. 오십견의 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았다. 물리적 부상을 입은 뒤 오십견으로 발전하는 사례가 있는 것으로 알려진 정도다. 질환 메커니즘이 정확하지 않기 때문에 증상 중심의 치료가 이뤄질 수밖에 없다. 운동은 효과적인 증상의 치료법이다. 병원에서는 기초치료를 포함한 재활치료를 실시한다. 하지만 워낙 증상이 천천히 좋아지기 때문에 병원 치료 외에도 일상생활에서 증상 개선을 위한 가벼운 운동을 하는 것이 효과적이다.오십견이 있으면 어깨를 움직일 때 통증이 나타나 자유롭게 움직이기 어렵다. 관절의 불쾌감과 통증이 지속되면 자연스럽게 몸이 긴장돼 움직임을 최소화하게 된다. 이렇게 되면 관절 주변 근육이 잘 수축된다. 근육 수축으로 신경이나 혈관이 압박되면 불편과 통증이 더 생긴다.오십견 증상을 완화시키려면 통증이 없더라도 관절을 움직이는 동작을 해야 한다. 적은 가동 범위에서 천천히 움직이면 관절 주변의 긴장했던 근육이 이완된다. 또 통증 없이 움직임이 가능하다고 인지하면 사람의 공포와 압박감도 줄어 근육 수축을 최소화할 수 있다.오늘 소개해드릴 4가지 운동은 비교적 어깨 관절의 가동 범위를 적게 사용해 오십견 환자가 따라해도 통증이 적고 경직된 관절을 효과적으로 풀어준다.
오십견 증상을 개선하는 어깨시계 추운동을 소개한다 1. 어깨시계 추운동 책상이나 의자를 앞으로 오른팔로 책상 위에 몸을 지탱한다. 무릎은 책상 높이에 따라 편하게 구부렸다 폈다 한다. 왼팔로는 가벼운 물통을 하나 들고 시계 방향으로 힘을 빼고 원을 그린다. 처음부터 너무 크게 움직이려 하지 말고 조금씩 범위를 넓혀가는 것이 좋다. 한 방향으로 15회씩 총 30회 실시한 뒤 팔 방향을 바꿔도 한다.
동영상 : http://youtu.be/vsx7oJxVi6o
굳어진 어깨의 움직임을 회복하는 펜듈럼 운동 2. 펜듈럼 운동, 굳어진 어깨의 움직임을 회복하는 운동이다. 아기를 안고 재우듯 왼팔로 받쳐 좌우로 움직여준다. 왼팔로 오른팔을 지탱할 때 적극적으로 움직이는 것은 왼팔이다. 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 운동하되 진자가 움직이도록 움직임 범위를 천천히 늘리면 된다. 20회씩 실행한 뒤 반대편도 똑같이 실시한다. 좌우로 운동해 강도를 높이고 싶다면 원을 그리듯 움직여도 된다.동영상 : https://youtu.be/JthY_p2L5So
오십견 증상을 개선하는 어깨받이 운동을 소개한다 3. 어깨받이 왼팔로 오른팔 팔꿈치 위를 잡고 오른쪽 어깨를 몸쪽으로 밀어 넣는 느낌으로 잡아당긴다. 이때 머리도 약간 오른쪽으로 기울여준다. 한 번에 10초에서 15초 정도 유지하고 첫 자세로 돌아간다. 한편, 10회 정도 실시하고, 반대측도 실시한다.동영상 : https://youtu.be/ASLZDIPT7GM
오십견 증상을 개선하는 곤봉돌리기 운동을 소개한다 4. 곤봉돌리기 양손에 가벼운 무게의 물통을 쥐고 바르게 선다. 운동을 처음 하는 사람이나 어깨가 별로 좋지 않은 사람이라면 맨손으로 시작해도 된다. 바른 자세로 팔꿈치만 사용하여 양손으로 원을 그린다. 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회, 총 20회 실시한다. 무리 없이 운동할 수 있다면 강도를 높여 어깨까지 이용해 큰 원을 그리는 동작을 계속해도 좋다.동영상 : https://youtu.be/zY4i5ObGosA
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/05/29/2017052902011.html
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