고혈압 환자의 식이요법
나트륨이 혈압 상승의 적이라는 사실은 누구나 알고 있겠지만.. 특히 고혈압 환자에게는 더욱 그렇습니다. 밖에서 사먹는 식품, 외식은 대부분 칼로리가 높고 맛을 살리기 위한 조미료, 소금, 설탕 등이 적당량을 훨씬 초과해 들어 있습니다.
혈압이 높은 사람은 되도록 바깥 식사를 줄이고 부득이 외식을 해야 한다면 숨겨 먹는 것이 현명한 방법입니다.
외식 메뉴를 선택할 때는? 1. 삼겹살이나 갈비, 소고기 전골. 되도록 살코기 위주로만 먹습니다. 삼겹살의 눈에 보이는 지방(비계당)은 가위로 잘라내어 양념한 것보다는 생갈비를 구워 먹는 것이 좋습니다. 불고기 전골이나 양념갈비에는 나트륨이나 설탕이 생각보다 많이 들어있기 때문에 주의해야 합니다. 닭고기는 튀긴 메뉴 대신 삶거나 굽거나 한 메뉴가 좋습니다.
2. 국, 찌개 등 국물요리. 국물 요리에는 어떤 메뉴든 많은 나트륨이 들어 있을 수밖에 없으므로 건더기만 덜어 먹고 국물은 남기도록 합니다. 가능하면 채소가 많은 수프류를 선택하여 따로 생야채를 더 넣어 먹거나 미리 생야채부터 먹은 후 본 음식을 먹으면 체내 나트륨 흡수를 줄일 수 있습니다. 설렁탕에는 소금을 넣지 않고 함께 나오는 깍두기도 조금만 먹습니다. 면류는 라면이나 잔치국수, 우동 등 정제된 밀가루보다는 메밀국수, 두유소면 등 밀가루 외에 다른 통밀가루가 들어간 것을 선택합니다.
3. 복음밥, 김밥, 비빔밥 등의 밥요리. 밥(쌀)이 메인 메뉴는 칼로리가 높고 생각 외에 소금, 지방(각종 식용유)이 많이 첨가되므로 조금 남겨두도록 노력해 보겠습니다. 초밥이라면 콜레스테롤 함량이 높은 새우, 오징어, 각종 난류는 피하고 광어, 참치, 고등어 등을 골라 소스를 되도록 적게 찍어 먹습니다.
4. 패스트푸드 햄버거, 피자, 소시지빵, 핫도그 등은 어떤 브랜드, 메뉴든 고지방, 고칼로리, 고나트륨임을 떠올립니다. 햄버거 대신 샌드위치를 선택하거나 꼭 먹는다면 튀긴 생선 패티보다는 구운 고기 패티가 좋고 피자는 두께가 얇은 것을 선택합니다. 대개 패스트푸드와 함께 파는 감자튀김은 의외로 고혈압에 해롭기 때문에 피하고.. 음료는 과일주스나 탄산음료 대신 우유, 블랙커피를 선택합니다.
5. 단무지. 단무지는 보통 크기로 5조각만 먹어도 고혈압 환자의 하루 제한된 나트륨 섭취량을 초과하므로 김치보다 주의해야 합니다. ◈고혈압 환자의 하루 소금과 칼로리 권장량. 소금은 8그램 이하, 칼로리는 1800kcal 이하
6. 곁들인 반찬 어떤 반찬이든 집에서 직접 만든 반찬보다는 훨씬 많은 양념(나트륨, 당분)이 들어있다는 사실을 명심합니다. 7. 김치, 김치에는 염분(나트륨)이 많기 때문에 다른 포기에 물을 부어 가볍게 헹궈 먹습니다.
고혈압 환자의 식이요법 1. 신선한 재료로 식욕을 돋운다. 저염식을 위해서는 햄이나 소시지, 통조림, 냉동 또는 가공식품(만두, 돈가스, 통구란텐, 어묵, 게맛살, 카레 등)을 멀리합니다. 가공식품의 짠맛에 익숙한 식욕을 고치기 위해서는 당분간 신선한 생선, 제철 채소 등을 최소 3개월 이상 먹어야 합니다.2. 자주 먹는 음식의 염분 함량을 체크한다. 보통 한국인이 먹는 하루 염량은 15g 안팎이지만 고혈압 환자라면 8g 이하로 조절해야 합니다. 김치나 젓갈류 대신 백김치, 물김치를. 소금고등어 대신 생고등어구이를 먹는 등 노력할 필요가 있습니다.3. 직접 만든 천연조미료 사용. 다시마, 멸치, 표고버섯, 새우가루, 마, 생강가루, 콩가루, 들깨가루 등을 활용한 천연조미료를 사용합니다.
4. 반찬 종류를 늘리다. 소금이나 조미료 사용을 줄이면 초기에는 음식 맛이 확연히 줄어들기 때문에 음식에 대한 스트레스를 줄이기 위해서는 혈압을 낮추는 식품을 활용하여 가지 수를 풍성하게 늘립니다.5. 짠맛을 대신하는 조리법을 활용. 신맛은 의외로 짠맛을 대신합니다. 양념에 레몬, 식초, 청주와 향이 풍부한 와인을 넣거나 볶음에 소금 대신 후추나 머스타드 소스 등의 향신료를 넣습니다.6. 구이보다 찜으로. 혈관 건강에 좋은 등 푸른 생선이라도 조리나 튀기는 방법 대신 찌거나 삶아 먹고, 구워 먹을 때는 소금을 뿌리는 대신 먹기 직전에 레몬즙만 조금 뿌려 먹습니다. 양파와 감자, 무와 함께 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
7. 열량조절 고혈압 환자에게 칼로리는 나트륨만큼 중요합니다. 흰쌀 대신 잡곡밥을 먹어 식사량을 줄이는 것으로, 또는 탄수화물 대신 살코기나 두부(단백질)를 먹는 것으로 하루 1800kcal 이하로 조절합니다.8. 혈압 상승을 억제하는 식품 활용.나트륨을 섭취했더라도 칼륨이 풍부한 식품을 먹으면 체내 나트륨이 배출됩니다. 칼륨이 풍부한 고구마, 오이, 양파, 양배추, 토란, 시금치, 깻잎, 셀러리, 부추, 해조류, 죽순, 두부, 바나나, 토마토, 키위, 멜론 등을 요리에 활용합니다. 9. 간식은 단백질, 다양한 미네랄이 들어있는 식품으로 식이요법을 하다 보면 다양한 영양소 섭취에 어려움이 있을 수 있습니다. 과자 대신 간식으로 우유, 적당량의 과일, 플레인 요구르트, 호박씨, 아몬드, 해바라기씨 등을 먹습니다.
식이요법 보너스 상식
약보다 왜 식이요법이 더 중요한가.고혈압을 일으키는 위험요소-나트륨, 콜레스테롤, 흡연, 과음 등은 모두 음식과 관련이 있으므로 약을 복용하더라도 반드시 식이요법이 병행되어야 합니다.
혈압이 얼마나 떨어질까.대개 식이요법으로 체중을 5~10kg 줄이면 수축기 혈압이 많으면 10~20mmHg 정도까지도 떨어진다고 합니다.
식이요법에서 가장 중요한 것은? 습관입니다!식습관을 익히려면 대개 3개월 정도의 시간이 필요한데.. 혀가 새로운 음식의 맛에 익숙해지는 최소한의 시간이기도 합니다. 본인의 의지에 따라 더 짧아질 수도 있습니다.
참고자료 : 4주간의 음식치료 고혈압 (랜덤하우스)