나 요즘 운동하고 있어~!
무슨 운동?
호흡운동~!!
운동하느냐고 물었을 때 농담조로 말하기 쉬운 운동, ‘호흡운동’!
운동이 필요하고 중요한 건 알지만 바쁘게 살다 보면 시간을 내서 운동하는 건 쉽지 않아요. 그래서 운동을 안 하는 사람이 변명처럼 쉽게 말할 수 있는 게 호흡 운동이에요.
하지만 호흡 운동도 조금만 조심하면 좋은 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 배에 깊게 숨을 쉬는 복식호흡입니다.
우리가 태어나기 전에 엄마 뱃속에서는 가슴으로 숨쉬는 게 아니라 복식호흡을 한대요. 하지만 자라면서 더 넓은 호흡법인 흉식호흡으로 바뀌게 됩니다.
복식 호흡 효과?
우리 몸속에 충분한 산소 공급을 위해서는 복부와 횡격막 근육 수축을 이용한 긴 호흡, 복식 호흡이 필요합니다. 긴 호흡으로 긴장 완화, 심신 안정, 스트레스 완화, 심폐 기능 향상, 장 기능 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
호흡운동이 쉬워? 복식 호흡은 생각보다 많은 칼로리를 소비합니다. 1시간 시행은 걷기 24분, 자전거 30분의 칼로리 소모와 비슷합니다. 복식호흡효과로 신진대사를 활발하게 하고 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
호흡을 늦추거나 빠르게 하면 산소 공급이 원활하지 않아 어지럼증을 유발할 수 있으며, 과도한 운동 중 또는 순간적으로 호흡을 참는 경우 혈압 상승으로 심혈관에 무리를 줄 수도 있습니다.
복식호흡효과 – 충분한 호흡에 의한 복강내압 형성
- 복강 내압으로 체간의 안정성을 높이다
- – 복강내압으로 상체와 하체의 연결을 견고하게 하여 바른 자세와 움직임에 도움을 줍니다.
- – 부교감신경 활성화를 통한 육체적, 정신적 긴장감 해소
- – 복근 및 호기 약화로 인한 근골격계 질환 예방입으로 호흡 시 단점 구강호흡-코호흡에 비해 이물질이 걸러지지 않아 기관지 염증, 폐/편도선 등에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
- – 코 호흡보다 구강 호흡은 적은 산소 호흡량
- – 구강 내 수분 부족 및 점막 건조 증상으로 면역력 약화, 감기/비염 등에 취약
- – 얼굴 비대칭성, 충치, 부정교합, 이갈이, 코골이 등에 부정적인 영향
복식 호흡법
코로 호흡 및 호흡을 합니다. 입김은 천천히 깊게 골반까지 내려가는 느낌을 줍니다.
처음 익숙하지 않을 때는 누워서 해볼게요.
- 바닥에 편안하게 누워서 눈을 감습니다. 한 손은 허리 둘레, 다른 손은 가슴에 놓습니다.
- 2. 천천히 코로 깊게 마시고 배가 최대한 튀어나옵니다. 손으로 느껴볼게요. 어깨, 가슴은 움직이지 않도록 합니다.
- 3. 가능한 한 숨을 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추어 보겠습니다. 연습 과정에 도움이 될 수 있어요.
- 4. 배가 완전히 수축하도록 천천히 숨을 내쉰다.
- 흡기와 호흡의 비율을 1:2 정도로 유지합니다.
복식호흡은 횡격막의 작용을 통해 호흡하는 방법으로 횡격막호흡이라고도 합니다. 숨을 쉴 때는 횡격막이 수축하여 가라앉고 공기주머니가 커짐에 따라 산소가 유입됩니다. 숨을 내쉴 때는 복근 수축으로 횡격막을 밀어 올려 공기 주머니가 좁아집니다.
근력운동, 스트레칭, 유산소운동을 할 때도 복식호흡이 도움이 됩니다.
근력 운동을 할 때는 힘을 주기 전에 코로 숨을 들이마시고 에너지를 충전한 후에 운동을 합니다. 예를 들면 팔굽혀펴기를 할 때 코로 숨을 들이마시고 내려가서 내쉬면서 올라옵니다.
유산소 운동을 할 때 충분한 산소 공급으로 피로를 줄이고 운동 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 걷거나 달릴 때 발의 움직임에 맞춰 4~5초간 숨을 들이마시고 내뱉습니다.
호흡운동도 쉽지 않아요.~~ 후~