안녕하세요 건강한 음식 뚝딱젓입니다. 집에서 어떤 식용유를 마시나요? 저희는 올리브오일, 아보카도유, 아마인유 등을 준비해 둡니다. 이렇게 세 가지 식용유만 먹는 이유는 ‘몸에 가장 좋은 식물성 오일’로 알려져 있기 때문입니다. 특히 올리브오일과 아보카도오일은 산패율이 높지 않고 조리할 때 발연점도 높아 어떤 요리를 하든 안심하고 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 이에 오늘은 식용유 종류의 별장, 단점과 건강을 위해 알아두면 좋은 오일에 대한 정보를 공유하고자 합니다.
어떤 기름이 가장 좋은지를 결정할 때는 우선 주목해야 할 것은 산도를 보는 것입니다. 산도란 기름이 변성하는 산패율을 나타낸 것으로 수치가 낮을수록 좋은 기름이라고 할 수 있습니다. 산패한 오일은 알데히드 유리 지방산, 과산화물 등 몸에 나쁜 유해물질이 생깁니다. 이런 오일을 자주 먹게 되면 우리 몸에 각종 염증이나 활성산소가 증가하고 세포나 DNA의 변경으로 인해 병에 걸릴 확률이 높아진다고 알려져 있습니다.식용유를 발연점 이상으로 조리하면?
우리는 모르고 산패한 식용유를 먹고 있어요. 오일을 센 불에 튀기거나 볶으면 불편할 정도로 연기가 피어오를 수 있는데, 이는 오일에 발연점 이상의 열이 가해지면서 기름이 타고 있음을 의미합니다. 이렇게 오일에 발연점 이상의 온도가 되면 급격히 산패가 진행될 뿐만 아니라 발암물질이 섞인 연기를 지속적으로 내뿜기 때문에 폐암 위험률도 증가합니다. 그러니까 튀김을 자주 먹으면 건강에 해롭다는 거죠.
몸에 좋은 기름종류의 건강한 식용유를 마시기 위해서는 특징과 발연점을 알고 사용해야 합니다. 그럼 지금부터 이웃이 좋은 오일을 선택할 수 있도록 정보를 공유하겠습니다.
- 올리브오일
올리브는 항산화제와 비타민E가 풍부한 ‘세계에서 가장 건강한 식단인 지중해 식단’의 핵심 재료입니다. 올리브유는 대부분 불포화지방산인 오메가9로 구성되어 있는데 오메가9는 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 대사증후군에 도움이 된다고 합니다. 또한 21년간 미국 최고의 전문의로 선정된 스티븐 R 던드리니 박사가 “올리브 오일이 들어가지 않은 음식을 먹을 필요가 있는가?”라고 극찬한 슈퍼푸드의 주인공으로도 알려져 있습니다.
올리브 오일은 특별한 단점이 없습니다. 익스탈버진 > 버진올리브 > 퓨어올리브유 등으로 등급이 나뉘는데 최하위인 pure 제품이라도 아래의 다른 오일과 비교했을 때 건강에는 좋은 편이라고 할 수 있습니다. 올리브오일의 발연점을 살펴보면 정제방법에 따라 다르지만 평균적으로 버진은 310℃, 퓨어올리브오일은 240℃이기 때문에 어떤 제품을 사용해도 문제없습니다. 다만 한가지 알려드리고 싶은 것은 엑스트라 버진 제품은 튀김으로 사용하기에는 아까운 제품이기 때문에 사용하지 않는 것을 추천합니다. 몸에 좋은 식용유를 굳이 가열해서 품질을 낮출 필요는 없으니까요.
▼건강한 올리브오일 선택하는 법을 알려드립니다.안녕하세요 올바른 음식을 소개하는 뚝딱이입니다. 오늘은 슈퍼푸드라고 불리는 올리브오일에 대한 정보를…blog.naver.com2.아보카도오일
요즘은 한국에서 올리브오일만큼 인기를 끌고 있는 기름입니다. ‘숲의 버터’라고 불리는 아보카도 오일은 올리브유처럼 대부분 단일 불포화지방산인 오메가9 계열로 구성되어 있을 뿐만 아니라 발연점이 높아 어떤 요리에 활용해도 좋은 장점이 있습니다. 아보카도 오일도 엑스트라 버진, 버진, pure 등급으로 나뉘는데 발연점이 약 250~270℃이기 때문에 조리에 따른 산패율은 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 아보카도 재배는 환경을 파괴한다고 알려져 있으므로 개인적으로는 최소한의 구입을 권장합니다.
3. 아마인유는 지방산이 풍부하고 오메가3가 다 들어있습니다. 아마인유에 함유된 오메가3는 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 활발하게 해줄 뿐만 아니라 ‘리그난’ 성분이 들어있어 여성호르몬 조절 및 항암효과가 있어 여성에게 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아마인유의 발연점은 105℃로 낮기 때문에 조리용보다는 빵에 찍어 먹거나 샐러드 드레싱, 나물 등에 넣어 드시는 것이 좋습니다.(과일 주스에 한 스푼 넣어 드세요.)
▼아마인유효능(여성에게 좋은 식품)안녕하세요 올바른 먹거리 소식을 전하는 뚝딱입니다. 오늘 중년 여성분들께 너무 좋다고 하셔서 아마… blog.naver.com
4. 참기름/들기름
우리나라 사람들이 가장 좋아하는 참기름에는 오메가6 지방산인 니노레산 45.4%, 단일 불포화지방산인 올레인산이 40.3%로 가장 많이 들어 있습니다. 또 기름의 산패를 막는 항산화물질인 리그난(세사민, 세사모린) 성분이 들어 있어 비교적 유통기한이 긴 오일이라고 할 수 있습니다.
들기름에는 오메가3 지방산 중 알파리놀렌산(ALA)이 60%나 함유된 것으로 알려져 있는데 산패가 잘 되는 다중 불포화지방산으로 구성되어 있어 산패 관리가 쉽지 않은 편입니다. 그래서 들기름 먹을 때는 꼭 냉장고에 보관하시고 적어도 한 달 안에 드시는 게 좋습니다.
참기름과 들기름의 발연점은 160℃이므로 150℃ 이상의 온도가 필요한 튀김에는 절대 사용하지 마시고 비빔밥이나 나물무침에 넣어 드시기 바랍니다.
5. 코코넛오일
코코넛 오일은 체지방 증가율이 낮은 중쇄지방산이 많이 함유되어 있어 ‘다이어트’에 좋은 오일로 알려져 있습니다. 중쇄지방산인 mct는 간으로 이동하여 빠르게 에너지원으로 사용되거나 케톤으로 전환되는 특징이 있기 때문에 저탄고지(저탄수화물고지방)를 원하시는 분들에게 최적의 오일이라고 할 수 있습니다. 코코넛 오일도 정제 여부에 따라 발연점이 조금 달라지며 정제는 232℃, 비정제 발연점 176℃ 정도입니다.몸에 좋다고 할 수 없는 기름 6. 포토씨유는 와인을 만들고 남은 찌꺼기로 만들어집니다. 위에서 언급한 식용유와 같이 건강에 도움이 되는 오일로 포함하기는 애매하지만 용매제의 영향으로 발연점은 대략 220℃로 높은 편이기 때문에 요리하기에는 나쁘지 않은 기름 정도로 생각하시면 될 것 같습니다.
7. 해바라기씨유
콩기름과 함께 가정에서 많이 사용하는 오일입니다. 오메가 6가가 주를 이루지만 발연점이 232℃로 높은 편입니다. 해바라기 오일은 특별한 단점은 없고 튀김용으로 사용해도 좋은 오일이라고 알려져 있지만, ‘요리할 때 산화된 알데히드의 방출이 높았다’는 연구 결과도 있어 위에서 정리한 오일과는 차이가 있습니다.
8. 콩기름
한국인이 가장 많이 쓰는 콩기름은 발연점은 230℃ 정도로 상당히 높습니다. 개인적인 생각일지도 모릅니다만, 싼 치킨 가게는 해바라기 씨유 또는 콩기름을 사용하지 않을까 생각합니다. 콩기름은 오메가6가 굉장히 많고 고도로 정제된 기름인데 정제 과정을 살펴보면 콩을 갈아서 헥산이라는 유기용매에 녹여서 콩기름을 추출한 다음 헥산과 콩기름을 분리해서 탈색 과정을 거쳐서 생산을 합니다. 콩기름은 칼로리는 높지만 영양가는 없는 특징을 가지고 있고 많은 기업이 유전자 조작으로 대량 생산한 콩을 사용하는 만큼 우리 집은 절대 먹지 않습니다. 개인적인 의견입니다.
9. 캐놀라유
카놀라유의 원료인 유채꽃은 원래 가지고 있던 독성물질을 줄이기 위해 인위적으로 조작해서 만든 식용유입니다. 카놀라유는 gmo(유전자변경 농수산물) 논란이 있을 뿐만 아니라 가열, 압축, 화학추출 등 많은 정제과정을 거치므로 위에서 설명한 6가지 식용유와 비교하면 좋은 기름이라고 말씀드릴 수 없다고 생각합니다. 물론 발연점은 200℃ 정도이기 때문에 어떤 요리에도 활용해도 무난한 오일이라고 할 수 있습니다.
아무리 좋은 기름이라도 건강하게 드시기 위해서는 산패 관리가 필수적입니다. 건강을 생각한다면 아깝다고 오래된 기름을 먹지 말고 유통기한이 지난 제품은 폐기하는 것이 좋습니다.건강한 오일을 전달하고 있습니다.통통젓의 ‘바른 음식’ 코너에서는 건강에 좋은 오일을 소개하고 있습니다. 가족이 마실 건강한 식용유가 필요한 경우 언제든지 올바른 음식코너를 이용하시기 바랍니다. 감사합니다:) ▼ 엑스트라 버진 냉압착 유기농 최고급 올리브유 [굵은젓가락] 전통항아리 숙성! 밥한그릇 비우는 최고의 밥반찬 뚝딱젓! smartstore.naver.com