안녕하세요, 오늘은 혈압을 내리는 식사에 대해서 포스팅해 보려고 합니다.저는 올해 33살이지만 혈당도 당뇨 전 단계이고 혈압도 고혈압 전 단계였습니다. 혈압이 145 이상 나왔습니다 매우 충격을 받아 관리를 시작했습니다. 관리 3개월만에 혈압이 110대로 떨어져 다른분들에게도 도움이 되기위해 메뉴 블로그 남겨보세요~ 식단뿐만 아니라 1시간 유산소 운동도 꼭 하세요정상적인 체중이었지만 내장지방이 많은 편이어서 우선 체중을 감량했습니다.식단을 다 바꾸고 세 끼를 조금씩 먹었어요.
밥 먹기 전에 싱겁게 간한 야채를 먹었고 오이의 경우는 아무것도 찍지 않고 샐러드는 소스를 뿌리지 않고 살짝 찍어 먹었어요
순서는 무조건 야채-단백질-탄수화물 순으로 나물도 최대한 간을 약하게 만든 반찬으로 먹고 맛이 간은 조금씩만 먹었어요~!!
채소와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 많고, 밥이나 맛이 진한 반찬을 적게 먹게 됩니다.특히 맛이 진한 반찬(젓갈, 찌개, 장아찌) 등은 밥을 더 많이 먹이고 나서 피하는 것이 좋고, 평소 국을 좋아했는데! 잠시 국물을 끊었습니다. 국물은 건더기 위주로만 먹고 국물은 정말 조금만 먹는게 중요해요!
지금은 국물도 저밖에 못 먹지만 아주 적게 먹고(단백질을 먼저 먹고 난 후 밥을 먹어요) 국물도 조금만~ 정말 먹고 싶을 때만 국을 먹고 보통은 아예 안 먹는 날이 많아요.고혈압에는 나트륨이 많은 음식은 좋지 않으니 꼭 피하세요~!!!
그리고 탄수화물 섭취를 줄여서 일반쌀보다 당곡물이나 잡곡쌀이 좋습니다.
빵이나 과자도 불포화 지방산이 많아서 안 좋아요. 그 빵은 통밀, 무설탕, 소보로빵인데, 단백질이 15g으로 먹고 싶을 때는 저런 건강빵이었습니다.
야채 섭취가 정말 중요한 것 같아요 야채에는 많은 칼륨이 있어서 나트륨 배출에 좋대요. 올리브유와 견과류, 들기름이 오메가3 지방산이 많아 고혈압 뿐만 아니라 건강에도 좋다고 해서 하루에 1~2스푼 드시면 아주 좋습니다!!
야채는 듬뿍~단백질은 고기,생선,두부,콩,단백질빵 등 다양하게 섭취하고 지방이 적은 부위에서 적당량(손바닥보다 조금 작은 적정량)을 섭취하는 것이 중요해요~!!밥은 잡곡밥 위주로 맨 나중에 먹는 것이 좋아요~!!
혈압뿐만 아니라 혈당치도 좋아져요~^^ 다이어트도 많이 하고요~!!
쿠팡으로 손쉽게 여러 가지 채소를 구매하실 수 있으니 잘 소분해서 사용하시면 좋을 것 같아요~
배달음식은 보쌈이나 큰네치킨 위주로 먹었고, 비계나 지방, 껍질은 빼서 먹었습니다.~원래 좋아하지도 않았는데 빼먹는게 좋다고 하네요! 소스는 조금씩만~!!
점심 때는 샐러드도 가볍고 원래 챙겨드시기에도 좋고~ 역시 소스는 찍어서 드시면 좋습니다.
간식을 먹고 싶을 때는 무설탕+견과류+알루로스+사과의 절반 등으로 건강하게 먹어주셨습니다. 설탕의 대체제인 알루로스로 혈당관리에도 신경을 써 주시기 바랍니다.
맞아 그리고 하루에 1시간 이상 유산소 운동도 필수에요~!! 커피도 하루에 반만 마시는게 좋아요~!!!
도움이 되셨다면 공감과 코멘트 부탁드립니다.