안녕하세요
신사동 필라테스 황도경 필라테스입니다.
많은 분들이 가슴 사이즈를 줄이고 싶다.배에 힘이 들어가지 않아 배가 계속 나오는 것이 고민이라고 하는데 어떻게 하면 몸통 사이즈를 줄일 수 있는지 함께 살펴봅시다!!
몸통의 의미? 사람이나 동물의 몸에서 머리, 팔, 다리, 날개, 꼬리 등 부속된 것을 제외한 가슴과 배 부분
몸통 근육 종류?
대표적으로 대흉근, 소흉근, 전거근, 광배근, 승모근, 복직근, 외내복사근, 복횡근, 횡격막, 골반저근요양형근, 기립근, 다열근, 능형근, 늑간근, 소원근, 장요근, 상하거근 등이 있습니다.(늑간근은 크게 외륵간근과 내륵간근, 최내륵간근의 3가지로 구분됩니다.)
이렇게 많은 근육이 있어요.
이 많은 근육 중 몸통 사이즈에 관여하는 근육은 복횡근 횡격막 늑간근인데 우리가 흔히 말하는 허리… 도대체 왜 안 주는 걸까요?
타고난 체형도 있지만 후천적으로도 두꺼워질 가능성도 있습니다.그래서 우리가 근력운동으로 몸통, 흉곽, 주위, 흉통을 줄일 수 있다는 사실! 호흡을 자주 하면서 이 근육을 사용해야 몸통 크기/흉곽 사이즈/흉곽 둘레가 작아질 수 있습니다.
첫째, 호흡이 아주 중요해요.
들이마시고 토할 때 몸통의 어느 부위가 움직이는지 면밀히 관찰합니다.
가슴만 올라왔어. 내려가거나 하는 경우 아랫배만 튀어나와 들어가는 경우 전체적으로 움직이는데, 뭔가 호흡이 얕은 경우, 마시는 호흡이 내쉬는 호흡보다 많은 경우, 마시는 호흡과 마시는 호흡의 비율이 비슷한 경우 1:1, 마시는 호흡이 마실 때보다 어려운 경우, 마시고 뱉을 때 흉통이 느껴지는 경우 등 여러 가지가 있습니다.
호흡이 원활하지 않은 사람들은 흉곽이 넓어져 있어 허리둘레가 넓어 보일 수 있고 유산소가 어렵게 느껴지게 되어 피하게 되고 움직이는 것을 싫어하게 될 수 있습니다.그리고 운동 중에 호흡이 원활하지 못해 현기증이 날 수 있습니다.운동이 효과적으로 적용되지 않아 실망할 수 있습니다.호흡은 필라테스가 아니더라도 모든 움직임에 있어서 첫째, 중요합니다.
갈비뼈가 사방으로 부풀어 가슴만 올라오거나 아랫배만 튀어나오는 복식호흡을 하지 않도록 합니다.아랫배는 전혀 튀어나오지 않을 수 없지만 가능하면 마실 때 갈비뼈/흉곽을 중심으로 부풀려집니다.토할 때는 역시 갈비뼈가 움직여 작아지도록 전부 토해냅니다. 이 과정에서 힘이 들어갑니다.
호흡의 비율은 1:1이 아니라 1:1:2~1:2.5 정도로 합니다. 마시는 것이 1토하는 것이 2배 정도 이상 토해냅니다.움직임이 없는 상태에서는 호흡을 느리게 해보겠습니다. 처음에는 호흡의 비율이 크게 다르지 않을 수 있습니다. 토할 때는 천천히 내뱉으면서 가능한 한 얕고 길게 내뱉습니다.토하고 있는 시간이 마실 때보다 길기 때문에 힘도 몸통에 많이 들어가는데 이 부분이 바로 몸통이 작아지는 포인트입니다.
움직임이 있는 상태에서 호흡할 때는 호흡이 조금 빨라질 수 있습니다.역시 호흡의 비율은 그대로 유지합니다. 호흡 속도가 느려지거나 빨라지기는 하지만 호흡의 양의 비율은 1:2 정도로 유지합니다.내쉴 때 마지막으로 들이마신 호흡을 내뱉고 배에 힘이 들어갈 때까지 내뱉습니다.마지막에는 뱃살이 없는 척하고 배를 넣어 주셔도 됩니다.
호흡은 늑간근, 복횡근, 횡격막이 주로 사용되는데 그중 횡격막, 횡격막의 근섬유는 다른 3개 부위에서 기시하는데 이는 흉부에서 하단부의 6개 늑골 안쪽과 요추 2, 3번 흉골에서 검상돌기의 안쪽 부분입니다.
복골 아랫부분이 세부 위에서 기시하는 근섬유는 횡격막 힘줄 중앙에 모이게 됩니다. 횡격막 중심에 있는 힘줄은 폐를 감싸고 있는 조직과 붙어 있기 때문에 숨을 들이쉴 때 공기를 들이마시는 것을 돕고 숨을 내쉴 때 중심 힘줄도 느슨하게 해 공기를 빼는 데 도움이 됩니다.
처음에는 거울을 보면서 호흡하는 것을 추천합니다.몸의 형태를 보고하는 것이 가장 쉽기 때문입니다.
몸통 전체가 잘 움직이려면 몸통 근육의 유연성과 근력이 필요하므로 호흡을 연습하면서도 힘들기 때문에 중간에 멈추도록 하겠습니다.이 부분도 감안해서 호흡 연습을 하세요!
흡기보다 흡기를 좀 더 신경 써서 오래 내쉬도록 하고 평소 일상생활을 할 때에도 자신의 호흡이 어떤지 관찰하고 못하는 부분을 좀 더 신경 써서 진행해야 할 것입니다.연습하다 보면 어느새 쪼그라든 제 흉곽 사이즈를 발견할 수 있을 겁니다! !
호흡이 좋아지면 운동도 쉽게 진행할 수 있다는 것! 꼭 기억하세요.(웃음)
혈액이 산소를 근육으로 운반해 열심히 일하기 때문에 근력도 제대로 활용할 수 있겠죠?
호흡연습 파이팅입니다! (웃음)